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少林秘门铁腿功,铁腿功以刚猛享誉武林

  少林武技

  ,其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。

  一、柔功

  腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系,故拳谚曰:“宁练筋长一寸,不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性,增大了关节的运动幅度,可提高动作质量,减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础,必须从严从难训练。

  (一)正压腿

  【练法】

  1.右腿屈膝半蹲;左腿前伸,膝关节挺直,脚尖向上勾紧。上体前俯,两手按住左膝关节向下压振(图1)。

  

  2.右腿直立;将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上,脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌),上体向前、向下做压振动作(图2)。

  

  【要点】

  1.被压的腿要收髋、挺膝,脚尖勾紧。

  2.压腿的力量由轻到重,振幅由小到大。

  3.被压腿要正对胸前,大腿根部收紧,挺膝,尽量把脚尖勾紧。

  4.左右腿交替练习。

  5.压腿到一定程度后,双手扳住脚掌,用前额触及脚尖,并停住不动,尽量维持时间长一些,之后把脚放下来,做些踢、摆动作,再继续练习。

  (二)侧压腿

  【练法】

  1.右腿屈膝半蹲;左腿侧伸,膝关节挺直,脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前,右臂屈肘架于头顶,上体向左侧前方压振(图3)。

  

  2.身体侧对一定高度的物体或压腿杠架,上体向侧前方压振(图4)。

  

  【要点】

  与“正压腿”相同。

  (三)后压腿

  【练法】

  1.左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直,脚尖绷直,膝盖和脚面着地。上体后仰压振(图5)。

  

  2.背对与髋部同高的物体或杠架,右腿后伸,将脚面放在物体上,脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

  

  【要点】

  1.挺胸、展髋、上体后仰。

  2.可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

  3.注意动作要点,振压幅度逐渐加大,左右腿交替练习。每一次练习后,可结合做一些腿法的踢摆动作。

  4.肩放平,髋转正,压腿正对体后,两膝挺直并保持适度紧张,支撑腿脚趾抓地。

  (四)仆步压腿

  【练法】

  右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直,脚尖里扣。两手分别抓握两脚,以仆步向下压振(图7)。

  

  【要点】

  1.可先将两手放在两腿膝关节上,上体尽量立起,做上下压振练习。

  2.两手抓握两脚,塌腰,裆部尽量下沉接近地面,压、耗结合。左右交替练习。

  3.仆步腿要直,脚掌外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

  (五)正扳腿

  1.右腿直立,左腿屈膝上提。右手握住左脚,左手抱膝(图8)。

  

  2.然后,右手握住左脚上扳,同时,左腿挺膝向前上方举起,左手压住左腿膝关节(图9)。

  

  3.也可将腿高举贴在墙壁上压(图10)。

  

  【要点】

  1.挺胸、塌腰、收髋、挺膝,脚尖勾紧,支撑腿和上体尽量保持正直。

  2.其他要点与“正压腿”相同。

  (六)侧扳腿

  【练法】

  1.右腿直立,左腿屈膝提起,左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起(图11)。

  

  2.也可将腿举靠在墙壁上,身体里靠扳压(图12)。

  

  【要点】

  1.支撑腿与上体要正直,开髋,别膀。

  2.侧扳腿难度较大,需具备一定的柔韧素质,练习前应先做压腿、下叉练习。最好有同伴协助,逐渐用力上扳,到极限后应耗一会,再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

  3.为保证动作规范,异侧手可先扶住物体,上体直立,两腿膝关节挺直,开髋,支撑腿脚趾抓地。

  (七)后扳腿

  【练法】

  1.手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立,由同伴托起右腿从身后向上扳举(图13)。

  

  2.同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方,向上推其腿,同时,双手下扳练习者大腿根部(图14)。

  

  【要点】

  与“后压腿”要点相同。

  (八)竖叉

  【练法】

  两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线,左腿后侧着地,脚尖向上;右腿内侧或前侧着地(图15)。

  

  【要点】

直线。

  2.劈叉前应先做压腿等练习,然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

  3.手不扶地向下劈叉时,上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚,下颌尽力前伸,接近脚尖,并耗一会儿。

  4.同伴帮助时,两手向后扳其双肩,脚踩其后腿根部,上下踩振;踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此方法,但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

  (九)横叉

  【练法】

  两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线,脚内侧着地或脚尖上翘(图16)。

  

  【要点】

  与“竖叉”要点相同。

  (十)控腿

  【练法】

  右腿直立;左腿屈膝上提,随即向左侧上方举起,膝关节挺直,脚面绷平(图17)。

  

  【要点】

  1.支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰,头向上顶;左腿充分上提,股四头肌绷紧,膝关节挺直,脚面绷平用力上举。

  2.侧控腿属高难动作,是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉,使腿能扳过头顶,叉能下到底,才有可能做好控腿。

  3.要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

  二、快功

  拳谚曰:“打拳不溜腿,终是冒失鬼。”意思是说,腿功在柔韧性所具备的基础上,还要有相当高的弹性,只有具备相当弹性的腿法,才会有超常的出击速度。武术界所说的“溜腿”,就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

  (一)正踢腿

  【练法】

  1.并步站立,两掌一字平肩侧平举,目视前方(图18)。

  

  2.左脚向前进半步,左腿伸直,右脚跟提起(图19)。

  

  3.右腿伸直,脚尖勾紧向前额上方踢起(图20)。

  

  4.右腿保持适度紧张向前下落,脚面绷平轻着地面(图21)。

  

  【要点】

  1.收腹、立腰、挺胸,脚尖勾起绷落或勾起勾落。

  2.先做压腿和劈腿练习。

  3.可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

  4.可左右交替进行踢腿练习。

  5.强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度,降低踢腿高度。

  (二)侧踢腿

  【练法】

  1.并步站立,两掌分撑于体侧,目视前方(图22)。

  

  2.右脚向前盖步(图23)。

  

  3.身体右转,左脚尖勾起向左侧踢起;同时,右臂上举亮掌,左掌屈肘立于右肩侧(图24)。

  

  4.左脚保持适度紧张下落,脚面绷平轻着地面(图25)。

  

  【要点】

  1.基本要点与“正踢腿”相同。

  2.注意支撑腿脚尖外展,上体右转保持正直,摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

  (三)外摆腿

  【练法】

  1.并步站立,两掌侧举成一字平肩,目视前方(图26)。

  

  2.左脚向前上步踏实,右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起(图27)。

  

  3.经面前向右侧上方摆动(图28)。

  

  4.然后,右腿保持适度的紧张下落,还原成起势(图29)。

  

  【要点】

  1.挺胸、立腰、收腹、展髋,先踢后摆,幅度要大。

  2.摆腿初练时可先放低高度,充分展髋加大外摆幅度。

  3.其余要点与“正踢腿”相同。

  (四)里合腿

  【练法】

  1.并步站立,两掌侧举成一字平肩,竖掌坐腕,目视前方(图30)。

  

  2.左脚向前上步踏实(图31)。

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  3.右脚勾紧脚尖,向左头侧踢起(图32)。

  

  4.然后,保持适度的紧张下落,脚前掌轻着地面(图33)。

  

  【要点】

  与“外摆腿”相同。

  (五)弹腿

  【练法】

  1.并步站立,两拳抱于腰间,目视前方(图34)。

  

  2.左脚向前上步踏实,左腿伸直,右腿屈膝提起,大腿与腰平(图35)。

  

  3.右腿迅速挺膝,右脚面绷平,以脚尖为力点向前弹击,大腿与小腿成一直线,高与腰平(图36)。

  

  【要点】

  1.挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝,弹击要有爆发力。

  2.初练时可原地提膝绷脚尖,做慢伸膝动作,并适当加以控腿,体会动作路线及要领。

  3.上步低弹,要体会爆发用力。

  4.两腿交替弹踢练习。

  5.注意脚面绷紧,脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

  (六)侧踹腿

  【练法】

  1.并步站立,两拳抱于腰间,目视前方(图37)。

  

  2.右脚向左侧盖步,膝关节微屈;左腿伸直,头向左转,目视左方(图38)。

  

  3.右腿伸直,左腿提起,脚尖内扣,脚跟用力向左侧上方踹出;同时,上体右倾,目视左腿(图39)。

  

  【要点】

  1.可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习,体会动作要领和起腿的动作路线。

  2.可先原地做侧踹腿练习,体会挺膝和爆发用力。

  3.左右腿交替进行侧踹腿练习。

  4.强调先侧身收髋,大腿与小腿平行收紧,脚尖内扣再开髋,挺膝向侧上方踹出。

  (七)腾空飞脚

  【练法】

  1.并步站立,两臂自然垂于体侧,目视前方(图40)。

  

  2.右脚向前迈步,膝关节稍屈,脚跟着地;上体稍后仰。同时,两臂自然后摆(图41)。

  

  3.右脚踏实用力蹬地向上跳起,左腿随之上摆,膝关节弯曲;同时,两臂向上摆起,右掌以掌背碰击左掌心,目视前方(图42)。

  

  4.身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆,脚面绷平,左腿上提收紧;同时,左掌直臂摆至头部左上方,右掌拍击右脚面,目视右脚(图43)。

  

  5.左右脚依次落地(图44)。

  

  【要点】

  1.起跳腿要充分蹬伸,上体后倾要伴随向前送髋,同时提气、立腰、头上顶,两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹,上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地,然后过渡到全脚,随之屈膝、屈髋加以缓冲,并保持适度紧张。

  2.可先作原地或行进间拍脚练习。

  3.可先作原地或行进间蹬地、提膝,两手在头上击响动作的练习。

  4.可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

  5.可先作上步腾空动作练习。

  (八)旋风脚

  【练法】

  1.并步站立,两臂自然垂于体侧,目视前方(图45)。

  

  2.左脚向前迈步,身体右转,左手前摆,右臂伸直后摆(图46)。

  

  3.身体左转稍前俯,同时,右脚向前上步,屈膝,脚尖内扣,右臂随之向上抡摆(图47)。

  

  4.右脚蹬地向上纵起,同时,左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转,两臂向下、向左上方抡摆(图48)。

  

  5.在空中,身体旋转一周;同时,右腿向上、向左里合,左掌在脸前侧方迎击右脚掌(图49)。

  

  6.左右脚依次或同时以脚前掌领先落地(图50)。

  

  【要点】

  1.起跳时,随前脚掌碾转地面,要积极摆臂、拧腰,使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶,身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面,膝关节微屈。

  2.多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面,膝关节挺直,敛臀提肛,立腰拔顶。

  3.在踏跳时,向前俯身和向上翻转动作不可过大,上体要保持正直,收腹、立腰,头向上顶,眼平视。

  (九)腾空外摆莲

  【练法】

  1.并步站立,两臂垂于体侧,目视前方(图51)。

  

  2.右脚向前弧形进步,脚跟着地,脚尖外摆,上体稍向右转;同时,两臂后摆(图52)。

  

  3.右脚蹬地向上跳起,左腿向右上方踢摆;两掌随之上摆于头上方击响,身体腾空后继续向右旋转(图53)。

  

  4.在空中左腿屈膝,右腿向上、向右踢摆;同时,两手先左后右依次击拍右脚面,上体稍前俯,目视右脚(图54)。

  

  5.左右脚依次落地或双脚同时落地。(1—55)。

  

  【要点】

  上踢呈弧形,身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋,脚尖外展,踝、膝、髋关节充分伸展;左腿尽力上摆或屈膝提起,两臂弧形用力上摆,身体快速右转,稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动,脚面绷平。摆动腿如做分腿,要开胯、挺膝,脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝,要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚,都要以脚前掌领先,注意屈踝、屈膝,并保持适度紧张。

  三、力功

  如果腿部力量不够,即使踢中敌方也不能杀伤之,等于空发,招就无用,所以腿功练习柔韧和出腿速度后,还要加强力量训练。

  (一)提石锁做下蹲法

  【练法】

  双手抓住锁簧,垂臂提于体前,两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

  

  【要点】

  练习时两臂要直,不要俯身。也可以站在台阶上,石锁放在台阶下面而进行练习。

  【功用】

  提高股四头肌腱力量和弹跳力。

  (二)脚勾石锁腿屈伸法

  【练法】

  练习者坐在高凳或台阶上,一脚勾住一个石锁,做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定(图57)。

  

  【要点】

  练习时上体要正直。

  【功用】

  提高股四头肌力量。

  (三)负重单腿蹲立

  【练法】

  1.以练习者能承受重量的石担(或杠铃),横担在后肩上,两手屈臂托举住横杠于肩外侧方,两脚成大开步站立(图58)。

  

  2.右腿伸直,左腿屈膝全蹲,重心落于左腿(图59)。

  

  左右腿交替练习。

  【要点】

  下蹲时单脚负重,挺胸直腰。

  【功用】

  提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

  (四)负重蹲起

  【练法】

  将石担托举于两肩前,做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

  

  【要点】

  下蹲时脚趾里屈抓住地面,两腿用力要均。

  【功用】

  主要提高股四头肌力量。

  (五)负重提踵

  【练法】

  将石担横担后肩,两脚并步直立,在挺膝伸直的情况下,做提踵练习。次数据练习者体力而限(图61)。

  

  【要点】

  练习时,上体不要前倾或前俯。

  【功用】

  提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

  (六)沙绑腿训练法

  【练法】

  1.选择二至三公里的山道,每天早晨,练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑(图62)。

  

  2.选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地,练习者两小腿戴上沙绑腿,进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习(图63)。

  

  3.选择一坡石阶,全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿,从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习,直至力乏为止(图64、65)。

  

  

  【要点】

  步法轻巧,小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

  【功用】

  提高腿部肌群力量与灵活性。

  四、硬功

  腿上有了柔韧性、出击速度和力量,还要练习硬功,有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说,双腿不但要有铁之重,而且要有铁之硬。

  (一)排打

  用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击(图66、67)。

  

  

  关节部位可多排打,开始不要太用力,直至拍击腿部发热时,逐渐加大力度,不可用蛮力击打。

  排打后,如感腿部发胀,可用热水冲洗,以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

  (二)踢桩

  选择粗壮的树干为练习对象。

  练习时,两脚以不同的角度和姿势,对树干进行蹬、踹(图68~71)。

  

  

  

  

  

  每天坚持两脚各蹬、踹500下以上,力量由轻到重,日久自然功成,双脚则有摧枯拉朽之功。

  (三)踢沙袋

  用大沙袋为练习工具,重量在200斤以上为宜,吊挂一般以齐头、平膝为准。

  练习时,双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等(图72~74)。